Día Previo 4: Pautas de Entrenamiento

Hola a Tod@s:

    Hoy vamos a tratar las pautas generales que nos da Kayla Itsines en su libro "Bikini Body Guide" para poder comenzar la primera fase (Semana 1-4), una vez empiece, iré colgando diariamente mis entrenamientos y algunos de los consejos que dan para hacer los ejercicios.

Entrenamiento:

    Kayla, nos recomienda hacerlo a primera hora de la mañana, siempre si nos es compatible con nuestros horarios, si no podemos a esa hora, no pasa nada por realizarlo en otro horario.

    En las próximas 12 semanas, vamos a realizar 3 tipos separados de entrenamiento:

             - Entrenamiento de resistencia: circuitos de entrenamiento del libro, desde la pag 16.

                  - SESIÓN= 2 circuitos de 7 min + descanso 30-90 seg + 2 circuitos de 7 min 

             - Entrenamiento de Cardio, 2 tipos:

                  - LISS (Baja Intensidad) = 35-45 minutos andando rápido o en bici.

                  - HIT (Alta Intensidad) = 10-15 min alternando 30 seg de sprint con 30 seg andando.

             - Rehabilitación: estiramientos, pag 19.

RECOMENDACIONES:

1. NO HACER RT (entrenamiento de resistencia) y HIT el mismo día.
2. LISS y RT se pueden hacer en el mismo día, pero no en la misma sesión, se deben dividir mañana/noche.
3. NO HACER más de 2 sesiones de RT o Cardio al día.
4. El ESTIRAMIENTO puede hacerse después de cada sesión de ejercicio puesto que es una manera de relajarse y rehabilitarse.
5. Antes de empezar el entrenamiento, si no haces nada de ejercicio, debes andar regularmente durante 2-3 semanas para tener una base de cardiofitness.

PAUTAS SEMANA 1-4:

                      2-3 Sesiones de resistencia semanales

                      2-3 sesiones de LISS

                      1 rehabilitación

Personalmente los voy a repartir siguiendo este plan semanal.

¿Qué necesitamos para los ejercicios?

1.  Calentamiento previo (5 min de andar deprisa)
1. En mi caso, los días de circuito, puesto que los voy ha hacer en casa, voy a realizar los calentamientos que puedes encontrar en youtube de Elena Malova.
2. Equipamiento :
1. Pesas de 1 kg _ TENGO
2. Banco de ejercicios_ Voy a usar el sofá de momento (ya os diré como resulta).
3. Balón medicinal _ dos cartones de leche unidos (idem del anterior, ya veremos,...)
4. Comba _ COMPRAR
5. Step _ es para la segunda semana así que ya veré que se me ocurre, o si me compro uno.
3. Leer y entender los ejercicios.
4. Un reloj para calcular los tiempos.

Pasos Día Previo 4: 

• Comprar comba

• 4 horas de baile, sustitución de andar una hora.

      

           Para finalizar, quiero agradecer a la autora del blog:  http://ipraisemakeup.blogspot.com.es/2014/10/kayla-itsines-guia-cuerpo-bikini.html, por resolverme algunas dudas con su entrada sobre este entrenamiento.

MAÑANA EMPEZAMOS!!!!! ÁNIMO!!!!!