Semana 1 Día 5

Hola a Tod@s:

    Hoy, comenzamos con un vídeo motivacional de cambios físicos, es decir, testimonios del antes y el después. Si toda esta gente ha podido,... ¿Por qué no voy a poder yo?

     Quizá,soy un poco cansina con estos vídeos, pero me hacen recordar mis metas y que todo es posible.

Entrenamiento:Sesión de Cardio LISS + Estiramiento

1 sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

1 sesión de rehabilitación = 30  segundos por cada posición de estiramiento (repetir 2 veces)

      Como la mayoría de nosotros sabemos, el estiramiento, es una gran manera de relajarse. También, juega un papel muy importante en la recuperación, prevención de lesiones y por supuesto, en la flexibilidad. Por ahora, lo que necesitáis saber es, que tenéis que hacer todos los movimientos de la foto que os pongo a continuación:

        Colocaos en cada posición que se ve en la foto y aguantad aproximadamente 20-30 segundos. Aseguraos de que repetís todos los estiramientos en ambos lados de vuestro cuerpo (en los ejercicios en los que sea aplicable, ambos brazos, piernas, costados,...) y mantened siempre la respiración constante. NO os FORCÉIS a vosotr@s mismos en los estiramientos. Siempre, debéis sentir un pequeño tirón cuando estéis estirando, pero nunca un fuerte dolor.

  

Feedback del entrenamiento: He intentado en vez de hacer el LISS, el circuito, pero tras los primeros 7 minutos y ver que mis brazos no tienen prácticamente fuerza, me he mareado, por lo que he decidido, hacer el circuito mañana, que ya estaré mejor del periodo.

Alimentación:

-Desayuno: 10 a.m

1/2 taza de muesli

200 g de yogur desnatado

1 taza de frutos rojos

- Snack Mañana: 1 p.m

Aprox 25 g de aguacate (1/4 de aguacate pequeño)

2 tazas de ensalada

1 cuacharada de zumo de limón (yo he usado lima) y 1 cucharada de vinagre

1 café con leche desnatada

   Como ya he dicho en entradas anteriores, todos los cafés los endulzo con miel ecológica, para usar la menor cantidad de azúcares refinados. También, podéis usar azúcar moreno, puesto que es mucho más saludable que la sacarina, la fructosa y por supuesto el azúcar blanco.

- Comida: 4 p.m

 1/2 taza de arroz integral

100 g de atún de lata (a mi no me gusta el atún de lata, por lo que lo he substituido por salmón)

1 taza de pepino

      Poner a cocer el arroz (dejar cocer bastante tiempo, puesto que es más duro que el normal). Hacer el salmón a la plancha, primero a fuego alto para que se dore por fuera y bajar para que se cocine por dentro, sazonar con sal, pimienta y eneldo.

      En el libro nos recomienda hacer sushi, pero yo no tenía alga nori, para la semana que viene probaremos.

- Snack  tarde: 7 p.m

1 mango medio

1/2 taza de leche desnatada

      En mi caso, he tomado un batido de estos ingredientes.

      En el libro de Kayla, nos recomiendo añadirle 10-15 g de proteínas en polvo, pero yo he decidido no tomarlas, puesto que considero que no son saludables.

- Cena: 10 p. m

120 g de pollo cocinado

1/2 cucharada de aceite de oliva

1/2 taza de arroz integral cocido

2 tazas de judías, brocoli y guisantes (en mi caso, únicamente judías verdes)

       Cocer el arroz integral en una olla a parte. Cocer las judías verdes en otra olla. En una sartén, saltear una cucharada de cebolla, una cucharada de pimiento verde y el pollo, desglasar la sartén con un chorro de vino blanco, añadir las judías verdes y el arroz previamente cocido y escurrido, por último, sazonar al gusto (chile, lima, sal, pimienta, nuez moscada y ajo en polvo).

Feedback alimentación: me sigue preocupando comer tanto arroz integral, noodles de arroz, quinoa, etc. Pero hoy he pensado,... los chinos comen en todas sus comidas arroz y no he visto a casi ninguno gordo, ¿vosotr@s???

Consejo del día:

CÓMO DISFRUTAR DE LAS PROTEÍNAS

      A veces, las proteínas, como el pollo o la ternera, pueden tener un sabor muy soso o plano si se comen solas. Las hierbas, dan un gusto alternativo a las simples proteínas, pueden marcar una gran diferencia en el sabor y en la satisfacción que te proporciona la comida. A continuación, veremos una serie de sugerencias para dar sabor a nuestras carnes:

Carne Roja:

- Perejil fresco, menta, cebolla picada, tomate fresco y ajo (añadir al gusto)

- Pimienta, orégano y ajo (opcional)

Pollo:

- Cebolla picada, ajo, tomate rallado y albahaca u orégano. Cocinar hasta que espese (añadir al pollo para crear un parmesano casero)

- Zumo de lima, chili picado, ajo y cilantro con una pizca de azúcar moreno (también valen endulzantes naturales)

- Pimentón, pimienta cayena, ralladura de lima, cilantro seco y chili (opcional) se cocinan en una pequeña cantidad de aceite de oliva (aceite equivalente a 1 porción de grasas insaturadas)

- Salsa de soja, zumo de lima y jengibre picado

- Pimienta y orégano.

Pescado:

- 3 cucharadas de pimentón, 2 cucharadas de comino, 1 taza de perejil, 1/2 taza de cilantro fresco, - - - 100 ml de zumo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva (aceite equivalente a 1 porción de grasas insaturadas)

- Pimienta y orégano antes de cocinar y añadir zumo de limón mientras se cocina.

    La semana que viene, intentaré usar cada uno de estos trucos para cocinar y os daré mi opinión, veremos que tal sabe.

    Hoy, toca dar ánimo a todos aquellos que leen el blog, gracias y espero que consigan resultados.

MUCHOS BESOS A TOD@S!!!!!