Semana 2 Día 4:

Hola a Tod@s:

     Mi primer día de vacaciones, ha sido todo un reto ir al aperitivo con mis padres y en vez de tomar tinto de verano y una coquinas, tomar solo agua!!!! Pero bueno, puesto que ya me hice ayer, mi comida trampa y me siento muy culpable, estoy resistiendo de una manera admirable, teniendo en cuenta, que me encanta salir a cenar, el aperitivo, la copita de por la noche....

     Os voy a dejar un par de canciones que últimamente me motivan mucho y me dan buen rollito,...

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS

1 Sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

Feedback del entrenamiento: He salido a las 10 de la noche, a andar por la playa, es fantástico, la brisa marina, la tranquilidad, musiquita,... Lo único malo han sido los gemelos, duele caminar en la arena, estoy temiendo las agujetas de mañana.

Alimentación:

-Desayuno: 11:00 a.m

1/2 taza cereales

1/2 taza de leche desnatada

1 taza de frutos del bosque

- Comida: 2 p.m

3/4 taza de arroz integral

80 g de pollo cocinado

40 g de queso bajo en grasa

1 taza de ensalada

- Snack tarde: 5 p.m

1 plátano

- Cena: 8 p.m

80 g de pollo

1/2 taza de quinoa

1 taza de verduras (judías verdes)

1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva

40 g de queso feta

- Snack noche: 11 p.m

1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete

2 tazas de apio y zanahoria

Feedback de la dieta: para mí, ha sido duro, como ya os he comentado, salir al aperitivo, quedarme en casa en vez de salir a un restaurante con mis padres y por la noche en vez de un mojito, beber únicamente una botella de agua. En casa, es más fácil, salir y ver lo que te pierdes es duro.

Consejo del día:

ALCOHOL ¿QUE DICE KAYLA? ¿SÍ O NO?

   El alcohol, está clasificado como un macronutriente. Esto consiste en que tiene unas 7 calorías por gramo, significa que contiene cerca del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, que tienen unas 4 calorías por gramo. Teniendo esto en cuenta, no se necesita consumir mucho alcohol para adquirir muchas calorías.

    Unido a las altas calorías que tiene el alcohol por naturaleza, la mayor parte de los combinados o cockteles, se sirven con bebidas carbonatadas o de sabores, que incrementan las calorías de cada bebida. El alcohol, no es sólo malo por el consumo de calorías, sino que, son infinitos, los efectos secundarios derivados de la ingesta de alcohol, como emborracharse, depresión, fatiga, detrimento del sueño y vómitos, estos, son sólo algunos de ellos. Consumir alcohol, no es algo que Kayla recomiende, en nigún momento de la vida (personalmente, no creo que me pueda volver abstemia de por vida).

    Aunque el alcohol es un macronutriente, no puede ser almacenado por el cuerpo como hace con las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Al metabolizar el alcohol, dificultamos hacerlo con otros nutrientes como son los carbohidratos y las grasas.

     Los subproductos del alcohol pueden ir en detrimento de la salud en general y más específicamente, del hígado.

 

   Como vemos en el ejemplo, esto hace un total de  casi 1500 calorías, sólo de bebidas en una noche!!!

   Es bastante sencillo ver que, aún siendo pequeñas cantidades de alcohol consumidas regularmente, pueden ser, a la larga, un detrimento para tus metas de salud; en el ejemplo de arriba, vemos, que las calorías consumidas, son equivalentes a la mayor parte de lo que Kayla recomienda comer a lo largo de TODO EL DÍA.

      Para terminar, como hoy va de música os dejo una última canción para levantaros el ánimo.

Semana 2 Día 3:

Hola a Tod@s:

     Hoy, toca día duro, es decir, día de circuito. Pero esto, no nos va desanimar para continuar con nuestro reto. Como dice la imagen, "UN ENTRENAMIENTO MÁS CERCA DE SER CONDENAMENTE SEXY".

    Como puse ayer, esta semana ya no tengo recompensa por un entrenamiento bien hecho, pero en vuestro caso, os recomiendo que elijáis la recompensa de la semana, ya sea ese bolso que habéis visto en las rebajas, haceros la manicura o ese curso que os apetece, no hace falta que sea un gasto inmenso, puesto que estamos en época de crisis, si no, algo simbólico, como premio por una semana de trabajo.

Entrenamiento: Circuito Piernas y Cardio + Estiramientos

Circuito Piernas y Cardio

-Hora: 11:00 a.m

-Calentamiento: Calentamiento Elena Malova (he cambiado el tipo de calentamiento para que no nos aburramos de hacer siempre el mismo)

- Tipo de entrenamiento: Piernas y Cardio

Estiramientos:

  Como ya os puse en una entrada anterior, he decidido hacer estiramientos después de los circuitos, puesto que creo que es bastante necesario.

Feedback del entrenamiento: hoy hemos empezado los entrenamientos de la segunda semana, los burpees siguen siendo uno de mis puntos flojos, pero bueno, no pierdo la esperanza de hacerlos perfectos al finalizar los tres meses. Como no tengo step, el ejercicio en el que se necesita, lo he substituido por otro del circuito de piernas y cardio de la semana pasada.

      Si a vosotr@s se os ocurre otro ejercicio, algo que de momento pueda usar de step, escribidme!!!!, hasta entonces, lo sustituiré.

Alimentación:

    Hoy, empiezan mis cuatro días de vacaciones en la playa, por lo que algunas de las fotos en las comidas faltan, pero no porque me lo he saltado, si no, porque me lo he comido antes de hacer la foto.

-Desayuno: 10:30 a.m

2 tostadas de pan integral

1 huevo pochado

1 taza de tomate y espinacas

1 café con leche desnatada

- Comida: WRAP 2:30 p.m

1 tortita para hacer el wrap

80 g de pollo

3/4 taza de salsa tzatziki (casera)

1 taza de lechuga, pepino y tomate

apio y zanahoria para la salsa (opcional)

-Snack tarde: 5:30 p.m

1 mango de tamaño medio

1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete

- Cena: 8:30 p.m

65g de ternera

1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 patata de tamaño medio

1/2 taza de quinoa

40 g de queso bajo en grasa

Yo además he añadido soja

- Snack noche: 11 p.m

1 taza de apio

1 taza de manzana

Feedback de la dieta: he estado de viaje toda la noche, en mitad del camino, a las 3 de la madrugada, he cometido otro pecadito, tenía hambre, debido a esta costumbre nueva de comer a todas horas y me he comido un SANDWICH DE POLLO!!!! parece que mi constancia está flojeando...

Consejo del día:

SENTADILLAS DE MANERA CORRECTA

       Vamos a empezar, con la explicación de las sentadillas simples. En sí, es un ejercicio, que para mí, es de los más sencillos, pero hay que tener en cuenta varios factores para potenciar el efecto que van a tener sobre nuestro cuerpo. Dependiendo, del ángulo en el que situemos nuestra espalda con respecto a las piernas o la separación que dejemos entre los pies, se ejercitará más la zona posterior (abductores y glúteos) o la zona anterior de las mismas (cuádriceps).

       Por ello, os escribo la manera correcta de hacer estos tipos de ejercicios según el libro "Bikini Body Guide" de Kayla Itsines. 

1. Colocar ambos pies en el suelo, ligeramente más separados que la distancia de los hombros.
2. Mirar al frente, doblar las caderas y las rodillas, asegurándonos que nuestras rodillas queden colocadas justo encima de los tobillos.
3. Continuar doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo,asegurándonos de que la espalda queda en un ángulo comprendido entre los 45º y 90º con las caderas. Puedes elegir extender los brazos para mejorar el equilibrio.
4. Levántate y retorna a la posición neutral de estar de pie.

     En mi caso, los brazos los dejo doblados siempre a los lados del cuerpo, puesto que me resulta más sencillo a la hora de impulsarme a la posición inicial de nuevo.

Semana 2 Día 2:

Hola a Tod@s:

      Hoy, es nuestro segundo día de la segunda semana.

 Hemos hecho las 1.000 visitas!!!!

   

          Muchas gracias a todos los que entráis a leer el blog y me seguís, gracias a vosotros, no he abandonado, ni la dieta, ni el ejercicio. No soy una persona, que me destaque por mi constancia, pero gracias a entrar todos los días al blog y ver que pasar hambre, el ejercicio, las horas escribiendo, ... sirven para algo, puesto que hay gente que lo ve, me ayuda a continuar.

          Quiero agradeceros, a los que me seguís, a los que escribís, a todos!!!! Si adelgazo, será gracias a vosotros, que me hacéis no desistir.

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS + Baile

1 sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

   En este caso, yo he caminado durante una hora, puesto que con la música, con la ciudad bullendo de actividad, me motiva y no me cuesta andar durante una hora.

BAILE: 1 hora de clase de Kizomba + 1 hora de clase de Bachata + 1 y 1/2 horas de baile social

     Me encanta bailar, desde hace poco tiempo, me he aficionado a ir a bailar y a clases, cuando el tiempo me lo permite, las clases son tranquilas, por lo que realmente no se puede decir que sea una actividad de cardio. En cambio, el "baile social" consiste, en salir o que te saquen a bailar y estás en continuo movimiento,y tengo que reconocer,...que acabo sudando!!!.

Feedback del entrenamiento: Llevo bien andar, me despeja la mente y lo único que no me gusta, es el calor que hace en Madrid, en pleno verano. No sé, si el baile cuenta como ejercicio, pero como acabo cansada y sudo, lo voy a poner para tener todas las variables.

Alimentación:

-Desayuno: 10:30 a.m

2 tazas de espinacas

1 taza de melón

200 g de yogur desnatado

1/2 taza de leche desnatada

1/2 taza de cereales

- Comida: Rollos fríos 2:30 p.m

2 papel de arroz (yo he usado 3, para hacerlos más pequeños, espero que no influya mucho en las calorías)

1/4 taza de noodles

80 g de pollo cocinado

1 taza de pepino

1 taza de menta y cilantro

- Snack tarde: 5:30 p.m

1 café con leche desnatada



- Cena: 8:30 p.m
150g de salmón cocinado (yo he usado, 100 g de ternera)
50 g de aguacate
2 tazas de tomate, pepino y cebolla (yo he puesto únicamente pepino)
Cebollino
1/2 taza de arroz integral


- Snack noche: 1 a.m (después de bailar para recuperar fuerzas)
1 taza de melón


Feedback alimentación: tengo que confesaros un pecadillo, hoy he comprado mantequilla de cacahuete para probar, que nunca la había comido antes, y .... me he comida una cucharada entera cuando no me tocaba!!!!!!Está buenísima, cuando se me acabe el bote, no la volveré a comprar, vaya tentación. Así que, ya me he quedado sin premio semanal.

Consejo del día:

MEZCLAS DE FRUTAS Y ZUMOS NATURALES

   En estos días, que estamos en plena ola de calor, apetece más que nunca, tomar algo fresquito, a ser posible, algo distinto de agua, que últimamente, me siento como un pez bebiendo tanta. En el libro, "H.E.L.P" de Kayla, nos dice que no podemos tomar refrescos, zumos envasados,... pero, nos queda un rayito de esperanza, con los zumos naturales.

   Como no, Kayla nos da una pequeña guía sobre como, de qué y la cantidad, que debemos consumir para no estropear nuestra dieta. En las siguientes cantidades, estas frutas son bajas en calorías:

1/2 taza de fresas

1/2 taza de frambuesas

3 frutas de la pasión

1 lima

1 limón

    Esto significa, que podemos consumir más de ellas,  no sólo en los zumos, si no, que nos permite añadirlas a las comidas, para tener mayor cantidad con variedad de sabores.

¿CÓMO HACER UN ZUMO DE FRUTAS BÁSICO?

1.  Elegir la mezcla de frutas y asegurarse de utilizar las cantidades permitidas (como yo lo entiendo, si usas otras frutas que no sean las indicadas en el apartado anterior, debes tenerlo en cuenta como una de las raciones de fruta diarias y además asegurarte que no utilizas más de la cantidad que representa una porción).
2. Añadir a la batidora o licuadora: la mezcla de frutas, 1 taza de hielo y una pequeña cantidad de agua.
3. Batir, servir y disfrutar!!

   Al principio, creí que solo iba a leer el blog mi madre, mis dos primas y tres amigas, que son las únicas personas a las que se lo he comentado, pero estoy muy contenta de que no sea así. Otra vez, gracias a tod@s y un beso.

Semana 2 Día 1:

Hola a Tod@s:

         HE PERDIDO 3 KG EN LA PRIMERA SEMANA!!!!!!!!!!!!!!!!!

Feedback Primera Semana:
    Estoy muy contenta conmigo misma, he logrado aguantar la primera semana, sin cometer ni un exceso!!! He realizado todos los ejercicios y las dietas, y ahora, obtengo resultados. Lo primero, me temo que, estos tres primero kilos, sean en mayor parte, de la retención de líquidos de la regla. Aún así, estoy contenta.

     Me ha pasado ya, en varias dietas, perder entre 5 y 7 kilos facilmente, así que no quiero ilusionarme mucho, puesto que luego sufro el odioso efecto rebote.

¿Qué tal vosotr@s? ¿Habéis perdido algo? Espero,que la respuesta sea : SIIIII!!!

• KILOS PERDIDOS SEMANA 1: 3KG
• PREMIO POR CONSTANCIA: CONSEGUIDO
• MOTIVACIÓN: A TOPE!!!!

  Ya os contaré, que tal me va en las próximas semanas, me da un poco de miedo, empezar tan bien y en las semanas siguientes, no obtener tan buenos resultados,... puesto que sigo sin estar convencida de la dieta del todo.

Planning Semana 2:

    A la hora de planificarme, tanto los ejercicios, como la dieta, he tenido en cuenta que .... ME VOY A LA PLAYITA!!!!

    La playa, va a afectar en el tema de las comidas, puesto que, no se si voy a resistir, ser del todo estricta con la alimentación, salir a tomar el aperitivo y beber agua, que mi familia salga a cenar y yo comer en casa y lo más difícil,... tener comida en la nevera que no puedo comer y RESISTIR!!!

       Como veis, me he tomado el primer día de descanso, en mi caso el martes, puesto que, en los dos últimos días, hice circuito y no quería repetir. También, he añadido estiramientos después de cada sesión de Resistencia (circuitos), esto es debido a que, por lo que he comprobado esta última semana, los días de circuito, son ejercicios muy intensos y considero importante estirar después de cada sesión; esto es opcional, pero os lo recomiendo.

      En cuanto a las dietas, como voy a tener que viajar llevando en la maleta quinoa, arroz, pan negro sin gluten... a cuestas; he decidido que, los días de sushi, rollitos de arroz o noodles, ponerlos antes de irme, para que, en las vacaciones, todo me resulte lo más sencillo posible.

     Si os pasa en algún momento algo parecido, os recomiendo, planificar bien la semana, ¿Cuándo vais a tener tiempo para entrenar? ¿vais a disponer de los ingredientes necesarios?... Así modificareis, tanto la dieta como los entrenamientos, para que se adapten a vuestro día a día.

¿Que necesitamos esta semana para los ejercicios? 

    Esta semana, vamos a necesitar, una comba, un step y lo que estéis usando de banco de entrenamiento. A mi, sólo me falta el step, como es para un único ejercicio, voy a sustituirlo por otro de las mismas características, puesto que no lo voy a comprar, únicamente para esto, de momento.

Entrenamiento: Descanso

Alimentación:

- Desayuno:  9:30 a.m

1/2 taza de cereales

200 g de yogur desnatado

1 taza de frutos rojos

- Snack mañana: 11 a.m
aprox 25 g de aguacate (1/4 de aguacate pequeño)
2 tazas de ensalada
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de vinagre
1 taza de café con leche desnatada

- Comida:  2:30 p.m
1/2 taza de arroz integral
100 g de atún (en mi caso, gambas peladas congeladas)
1 taza de pepino (yo, pepino, cebolla y pimiento)

       Como siempre, cocer el arroz y las gambas en ollas separadas. Preparar el pepino y aliñar con sal y pimienta. En una sartén, sofreir la cebolla y el pimiento, con las gambas y el arroz, cocido y escurrido previamente. Por último, aliñamos con un poco de salsa de soja y lima.


- Snack tarde: 5:30 p.m
1 mango de tamaño medio
1/2 taza de leche desnatada (yo, con café)

- Cena: 9:30 p.m
120g de pollo
1 y 1/2 cucharadas de aceite
1/2 taza de arroz integral
2 tazas de judías, brócoli y guisantes (en mi caso, he aprovechado que me quedaban, champiñones y cebolla).

      Lo he cocinado como siempre, no os vuelvo a poner la receta, que ya debo aburriros. Los próximos días, si hago modificaciones en la manera de cocinar, las escribiré.

Feedback de la dieta: mucha comida, pero voy notando que mi cuerpo se habitúa, poco a poco, a comer cada pocas horas. En un par de semanas, estoy segura que, mi cuerpo me pedirá hacer las 5 comidas, cuando hasta ahora, he tenido épocas, de hacer incluso una sola.

Consejo del día:

¿CÓMO AFECTA EL CARDIO A LA PÉRDIDA DE PESO?

       Como todas las formas de ejercicio, el cardio, quema calorías. Las calorías, son energía que puede venir de las proteínas (tejido muscular), de los carbohidratos (glucosa en sangre y reservas de glucógenos) o grasas (tejido adiposo) que hay en el cuerpo.

        Al quemar calorías (energía), estás incrementando el gasto de energía diario. Cuando el gasto de energía, es mayor que la energía(comida) que ingieres, puedes perder peso. Por lo tanto, hacer ejercicicos de cardio, puede ayudar a perder peso. Además, de este hecho, hacer los estilos correctos de cardio, pueden enseñar a tu cuerpo, a usar la grasa como energía, de manera más eficiente y suponer un balance hormonal positivo.

        Como ya sabemos, por experiencia propia con este entrenamiento, los ejercicios de cardio básicos y más comunes, son los LISS & HIT (suaves y fuertes)

• LISS_ Low Intensity Steady State (Baja Intensidad de Estado Estable), por ejemplo, andar.
• HIT_ High Intensity Interval Training (Entrenamiento con Intervaloes de Alta Intensidad), por ejemplo, entrenamiento con sprint.

     Si relacionamos esto con andar o correr, LISS equivaldría a 35-45 minutos de caminar y HIT consistiría en 30s de sprint, seguidos inmediatamente, por 30 s de andar (periodo de descanso). Estos periodos, de sprint y caminar, son intermitentes. Se deben repetir, por una cantidad designada de tiempo, normalmente 10-15 min.

      Hemos acabado la primera semana de entrenamiento!!!!!!!!!!!!

 Estoy muy contenta con mis resultados, aunque acaben siendo "falsos positivos", espero que estéis tan animad@s como yo.

UN BESAZO!!!!

Semana 1 Día 7:

Hola a Tod@s:

     Hoy, por fin, es el último día de la semana. Mañana, veremos si hay resultados a nuestra semana de sacrificio!!!

    Tengo que reconocer, que estoy bastante nerviosa por los resultados, me siento menos hinchada, no sé, si es por dejar el gluten, acabar con el periodo, la dieta, los ejercicios o un cúmulo de todo. Realmente, espero, haber conseguido bajar algo de peso y que los que lo estéis haciendo conmigo también.

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS + Circuito Cuerpo Entero + Estiramientos

1 Sesión de entrenamiento LISS = 1 h andando deprisa (aprox. 7 km)

- Hora: 12 a.m

      Me ha surgido hoy salir a andar, por lo que me he animado y aunque, tenía claro que, después me tocaba circuito, he pensado que andar una horita nunca hizo mal a nadie.

Circuito Cuerpo Entero

- Hora: 8:30 p.m

- Calentamiento: Calentamiento Previo Universal Elena Malova

- Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero

Feedback del entrenamiento: Hoy, a sido todo mucho más sencillo, me ha costado hacer menos los ejercicios, en concreto, los burpees. Las flexiones, siguen siendo mi talón de Aquiles, se me dan fatal, pero espero poco a poco ir progresando. La razón principal de que me haya resultado más ameno, el circuito de hoy, es que mi compañera de piso, Marta, ha decidido unirse y hacerlo conmigo. Me ha motivado ver que, en mi tercer día de ejercicios, conseguía hacer los burpees mejor que ella, que la pobre, estaba renegando al finalizar el calentamiento (insultando a la pobre Elena Malova) y todo, cuando ella, probablemente, pesa 30 kg menos que yo.

Alimentación:

-Desayuno: 10:30 a.m

1 taza de guindilla y tomate

2 huevos

2 tostadas de pan de centeno (en mi caso sin 

1/2 taza de leche desnatada (yo me he hecho café con leche)

- Comida: WRAP 2 p.m

1 tortilla de maíz para hacer el wrap

80g de pavo troceado (yo he usado gambas, me apetecía pescado)

Aliño bajo en grasa

40 g de queso bajo en grasa (yo he usado queso de untar ligth y lo he añadido a la salsa)

100 g de yogur bajo en grasa (lo he usado como salsa, he añadido menta fresca picada, el queso ligth y un poco de lima, mezclar todo hasta que quede textura de una salsa y añadir al wrap)

- Snack tarde: 5 p.m

1 mango de tamaño medio

10g de almendras

   Últimamente no pongo fotografías de todos los snack, puesto que por horarios, no lo tomo en casa, por lo que me es más difícil.

- Cena: 8 p.m

1/2 taza de arroz integral cocido

1 y 1/2 cucharada de aceite de oliva
1 huevo cocido

2 tazas de verduras( yo he usado champiñones, cebolleta y pimiento)

   Cocer el arroz integral y el huevo, cada uno en sus respectivos cazos. Saltear el pimiento y la cebolleta, previamente troceado en daditos), añadir el champiñón en láminas, una cucharada de vino y dejamos que se consuma. Escurrir el arroz, añadir a la sartén con un poco del agua de cocer y soja, dejar que se consuma y servir junto con el huevo cocido (si decidís añadir el huevo antes, tened cuidado, el huevo es espesante y se os puede pegar y quemar).


- Snack noche: 11 p.m
1 taza de frutos rojos
100 g de yogur desnatado

Feedback de la dieta: He bebido unos 4 L de agua, debido a que aquí, en Madrid, estamos en plena ola de calor. Para compensar, puesto que mañana me toca PESARME, he tomado un té de cola de caballo, que me haga no retener líquidos, puesto que, creo que es, uno de mis grandes problemas.

Consejo del día:

VERDURAS BAJAS EN GRASAS

      Las siguientes comidas son excelentes para llenaros y nos proveen, de variedad y sabor en las comidas.

      Estas son verduras sin almidón, son bajas en calorías y tienen un pequeño efecto en el aumento de peso. Recuerda, necesitas al menos, 5 porciones diarias del grupo alimenticio de verduras y legumbres.

     Tanto las verduras como la ensalada, son excelentes fuentes de variedad de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.

     A continuación, os pongo las verduras, legumbres y hortalizas que nos recomienda comer Kayla Itsines en su libro:

- Perejil                                  - Calabaza                                - Chalotas

- Cebolletas                           - Rábanos                                  - Remolacha

- Alcachofas                          - Brotes de alfalfa                     - Brócoli

-  Berros                                - Cebolla                                   - Coles de bruselas

- Repollo                               - Coliflor                                   - Cebollino

- Pepino                                 - Berenjena                               - Apio

- Endivias                              - Hinojo                                    - Ajo

- Judías Verdes                      - Lechuga                                 - Col

- Champiñones                      - Puerro

       Disculparme, por esta semana de tardanza en escribir, he estado de vacaciones, en la playa, sin ordenador, ni Internet, pero intentaré en esta semana ponerme al día.

          

Semana 1 Día 6:

Hola a Tod@s:

    Hoy, para mi pesar, me ha tocado hacer el circuito odioso de brazos, el que empecé ayer y tuve que dejarlo porque era muy duro y me mareaba. Hoy, no me queda más remedio que echarle valor, puesto que no quiero fallar en mi primera semana. Por supuesto, he acabado muerta de cansancio y miedo me dan las agujetas de mañana.

Entrenamiento:

- Hora: 20:30 h (he de reconocer, que lo he pospuesto lo máximo posible)

- Calentamiento: Calentamiento Previo Universal Elena Malova

- Tipo de entrenamiento: RT ARMS & ABS (brazos y abdominales)

Feedback del entrenamiento: creí, que el primer circuito fue duro, pero para mí, nada ha sido tan malo como las flexiones, he tenido que ir muy lenta con ellas, concentrándome en no levantar ni bajar el culo, para tener la espalda recta, apenas he bajado (doblado los brazos),  puesto que no tengo apenas fuerza y me era imposible. El resto de ejercicios, han sido mucho más sencillos, he acabado sudando y creí que moría.

     Espero que poco a poco logre hacer una flexión decente sin querer morir.

Alimentación:

- Desayuno: 11 a.m SMOOTHIE

2 tazas de col rizada o espinacas (en mi caso espinacas únicamente)

1 taza de sandía y frutos rojos (he cambiado la sandía por melón)

200 g de yogur desnatado

1/2 taza de leche desnatada

1/2 taza de cereales

- Snack mañana: 2 p.m

1 pera

- Comida: rollitos fríos 5 p. m

2 Papel de arroz (de las chinas, yo las he comprado en Carrefour)

1/4 taza de noodles de arroz

80 g de pollo cocinado

1 taza de pepino

1 taza de menta y cilantro

         Cocer lo noodles en agua caliente (un par de min). Saltear el pollo con los noodles, sazonar al gusto (sazonador de polllo, hiervas provenzales, sal y pimienta).

         Preparamos el papel de arroz: 

         Os adjunto esta receta puesto que, no se vosotros, pero yo no he utilizado antes el papel de arroz, en mi caso, únicamente tengo dos rollitos de gran tamaño, puesto que era la única manera de poner todos los ingredientes del plan alimenticio de Kayla, en sólo dos papeles de arroz.

     Los he comido con salsa de soja, para potenciar un poco el sabor.

- Snack tarde: 8 p.m

Café con leche desnatada

- Cena: 11 p. m

150 g de salmón cocinado

50 g de aguacate

2 tazas de tomate, pepino y cebolla (yo he usado cebolleta)

Cebollino (yo no tenía)

1/2 taza de arroz integral

Feedback de la dieta: Me gusta puesto que es una alimentación muy fresca para el verano, con tanta verdura. El problema es, que con esta locura de horarios, tomar café tan tarde y cenar a las 11, hace que duerma mal últimamente; en concreto, hoy, he estado como un búho hasta las 5 de la mañana. Esto, me supone un problema, no sólo por mi salud, sino que, según Kayla, para poder adelgazar es necesario descansar 8 horas.      

Consejo del día:

¿CÓMO HACER FLEXIONES CORRECTAMENTE?

     Instrucciones del libro de entrenamiento de Kayla Itsines para hacer de manera correcta mis odiadas flexiones.

1. Empezar con ambas manos en el suelo, con una separación ligeramente superior que la distancia entre los hombros y con los pies juntos, descansando sobre los dedos. A esto, se lo llama, posición de flexión.
2. Mientras mantienes la espalda recta y los músculos abdominales contraídos, doblar los brazos y bajar el torso, hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º.
3. Levantar el torso y extender los brazos para volver a colocar el cuerpo de vuelta en la posición de flexión.

   Esta, es la manera correcta de hacer las flexiones, en mi caso, apenas he podido, de hecho, me ha llevado el doble de tiempo hacer estos ejercicios en el circuito que el  resto.

   Un Besito que ya casi hemos acabado la primera semana, estoy deseando conocer los resultados!!!!

Semana 1 Día 5

Hola a Tod@s:

    Hoy, comenzamos con un vídeo motivacional de cambios físicos, es decir, testimonios del antes y el después. Si toda esta gente ha podido,... ¿Por qué no voy a poder yo?

     Quizá,soy un poco cansina con estos vídeos, pero me hacen recordar mis metas y que todo es posible.

Entrenamiento:Sesión de Cardio LISS + Estiramiento

1 sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

1 sesión de rehabilitación = 30  segundos por cada posición de estiramiento (repetir 2 veces)

      Como la mayoría de nosotros sabemos, el estiramiento, es una gran manera de relajarse. También, juega un papel muy importante en la recuperación, prevención de lesiones y por supuesto, en la flexibilidad. Por ahora, lo que necesitáis saber es, que tenéis que hacer todos los movimientos de la foto que os pongo a continuación:

        Colocaos en cada posición que se ve en la foto y aguantad aproximadamente 20-30 segundos. Aseguraos de que repetís todos los estiramientos en ambos lados de vuestro cuerpo (en los ejercicios en los que sea aplicable, ambos brazos, piernas, costados,...) y mantened siempre la respiración constante. NO os FORCÉIS a vosotr@s mismos en los estiramientos. Siempre, debéis sentir un pequeño tirón cuando estéis estirando, pero nunca un fuerte dolor.

  

Feedback del entrenamiento: He intentado en vez de hacer el LISS, el circuito, pero tras los primeros 7 minutos y ver que mis brazos no tienen prácticamente fuerza, me he mareado, por lo que he decidido, hacer el circuito mañana, que ya estaré mejor del periodo.

Alimentación:

-Desayuno: 10 a.m

1/2 taza de muesli

200 g de yogur desnatado

1 taza de frutos rojos

- Snack Mañana: 1 p.m

Aprox 25 g de aguacate (1/4 de aguacate pequeño)

2 tazas de ensalada

1 cuacharada de zumo de limón (yo he usado lima) y 1 cucharada de vinagre

1 café con leche desnatada

   Como ya he dicho en entradas anteriores, todos los cafés los endulzo con miel ecológica, para usar la menor cantidad de azúcares refinados. También, podéis usar azúcar moreno, puesto que es mucho más saludable que la sacarina, la fructosa y por supuesto el azúcar blanco.

- Comida: 4 p.m

 1/2 taza de arroz integral

100 g de atún de lata (a mi no me gusta el atún de lata, por lo que lo he substituido por salmón)

1 taza de pepino

      Poner a cocer el arroz (dejar cocer bastante tiempo, puesto que es más duro que el normal). Hacer el salmón a la plancha, primero a fuego alto para que se dore por fuera y bajar para que se cocine por dentro, sazonar con sal, pimienta y eneldo.

      En el libro nos recomienda hacer sushi, pero yo no tenía alga nori, para la semana que viene probaremos.

- Snack  tarde: 7 p.m

1 mango medio

1/2 taza de leche desnatada

      En mi caso, he tomado un batido de estos ingredientes.

      En el libro de Kayla, nos recomiendo añadirle 10-15 g de proteínas en polvo, pero yo he decidido no tomarlas, puesto que considero que no son saludables.

- Cena: 10 p. m

120 g de pollo cocinado

1/2 cucharada de aceite de oliva

1/2 taza de arroz integral cocido

2 tazas de judías, brocoli y guisantes (en mi caso, únicamente judías verdes)

       Cocer el arroz integral en una olla a parte. Cocer las judías verdes en otra olla. En una sartén, saltear una cucharada de cebolla, una cucharada de pimiento verde y el pollo, desglasar la sartén con un chorro de vino blanco, añadir las judías verdes y el arroz previamente cocido y escurrido, por último, sazonar al gusto (chile, lima, sal, pimienta, nuez moscada y ajo en polvo).

Feedback alimentación: me sigue preocupando comer tanto arroz integral, noodles de arroz, quinoa, etc. Pero hoy he pensado,... los chinos comen en todas sus comidas arroz y no he visto a casi ninguno gordo, ¿vosotr@s???

Consejo del día:

CÓMO DISFRUTAR DE LAS PROTEÍNAS

      A veces, las proteínas, como el pollo o la ternera, pueden tener un sabor muy soso o plano si se comen solas. Las hierbas, dan un gusto alternativo a las simples proteínas, pueden marcar una gran diferencia en el sabor y en la satisfacción que te proporciona la comida. A continuación, veremos una serie de sugerencias para dar sabor a nuestras carnes:

Carne Roja:

- Perejil fresco, menta, cebolla picada, tomate fresco y ajo (añadir al gusto)

- Pimienta, orégano y ajo (opcional)

Pollo:

- Cebolla picada, ajo, tomate rallado y albahaca u orégano. Cocinar hasta que espese (añadir al pollo para crear un parmesano casero)

- Zumo de lima, chili picado, ajo y cilantro con una pizca de azúcar moreno (también valen endulzantes naturales)

- Pimentón, pimienta cayena, ralladura de lima, cilantro seco y chili (opcional) se cocinan en una pequeña cantidad de aceite de oliva (aceite equivalente a 1 porción de grasas insaturadas)

- Salsa de soja, zumo de lima y jengibre picado

- Pimienta y orégano.

Pescado:

- 3 cucharadas de pimentón, 2 cucharadas de comino, 1 taza de perejil, 1/2 taza de cilantro fresco, - - - 100 ml de zumo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva (aceite equivalente a 1 porción de grasas insaturadas)

- Pimienta y orégano antes de cocinar y añadir zumo de limón mientras se cocina.

    La semana que viene, intentaré usar cada uno de estos trucos para cocinar y os daré mi opinión, veremos que tal sabe.

    Hoy, toca dar ánimo a todos aquellos que leen el blog, gracias y espero que consigan resultados.

MUCHOS BESOS A TOD@S!!!!!

Semana 1 Día 4:

Hola a Tod@s:

    Hoy ha tocado día de descanso, puesto que, al ser el primer día pleno de periodo, prácticamente no he podido moverme de la cama.

Entrenamiento:

     He cambiado el día de descanso y me lo he tomado hoy, ni estiramiento, ni circuito, ni LISSS,...

Alimentación:

- Desayuno: 11 a.m

1 huevo pochado

2 tostadas de pan integral

1 taza espinacas, tomate y champiñones (yo sólo tomate)

- Snack Mañana: 2 p.m

2 tazas de ensalada de fruta

200 g yogur desnatado

- Comida: 5 p.m

80 g de pavo (lo he substituido por gambas)

2 tazas de ensalada / tomate/ pepino / zanahoria

1 tortilla de maíz

   En este plato, lo único que hay que cocinar es la proteína, en mi caso únicamente cocer las gambas peladas.

    He añadido salsa tzatziki (ver receta entrada anterior) con un poco de queso de untar light para que no quedase tan seco el wrap.

- Snack tarde: 8 p.m

1 café con leche desnatada

10 g de almendras

- Cena: 11 p.m

80 g de pollo cocinado

2 tazas de ensalada

40 gr de queso feta bajo en grasa (no lo he logrado encontrar bajo en grasa, uso queso de burgos bajo en grasa)

1/2 taza de quinoa cocida

1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva

   Cocer la quinoa en agua con sal. Saltear el pollo y condimentar con sal, pimienta y curry. Añadir la quinoa a la sartén con el pollo y saltear durante dos minutos para que coja sabor. Por último, colocar en un plato junto con la ensalada, el queso en daditos y aliñar con vinagre balsámico.

Feedback alimentación: los días que no me levanto a las 8 me cuesta seguir el horario de comidas, para poder hacer las 5, tengo que atrasarlas y encajarlas en horarios un poco atípicos. Aunque, he reconocer, que como soy una persona nocturna, no me viene nada mal cenar sobre las 11 o 12.

Consejo del día:

¿QUÉ ES EL CARDIO?

    La palabra "cardio", es una abreviatura para designar ejercicio cardiovascular. Cardio, es un término amplio que cubre esencialmente cualquier ejercicio aeróbico de baja intensidad. "Aeróbico" significa, simplemente, en presencia de oxígeno (tratad de recordar AIRE- obic). Esto implica, que el ejercicio de cardio, libera oxígeno en nuestro metabolismo para producir energía, a diferencia, del ejercicio anaeróbico (sprint), que no lo hace.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL CARDIO?

     La lista de beneficios físicos del cardio es muy amplia, puede incluir:

- Incrementa la resistencia

- Fortalece el sistema auto-inmune (aumenta la resistencia a gripes y constipados)

- Baja la presión arteria (mejor para tu corazón)

- Controla los niveles de azúcar en sangre

- Decrece el potencial para tener osteoporosis

- Fortalece tu corazón

- Aumenta el ánimo

- etc.

   Como puedes ver, el cardio incrementa tu salud de varias manera no sólo externamente, si no, también internamente.

   Gracias por vuestros comentarios, mucho ANIMO!!!! 

Semana 1 Día 3:

Hola a Tod@s:

    Hoy, voy por fin a escribir en el blog las entradas de estos últimos días, he estado anotando en mi agenda, haciendo fotos y preparando el material; pero, no me ha dado tiempo a publicarlo, puesto que he estado malita con el periodo.

    Pongo lo del periodo, puesto que ha influido en mis tablas de ejercicios, comidas,  supongo que influirá en el tema del peso,... Por lo que considero que es importante, si a vosotras os pasa como a mí, que os ponéis muy malas (mareos. náuseas,..) tenedlo en cuenta para la planificación de los ejercicios de la semana. En mi caso, lo tendré en cuenta el próximo mes.

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS

1 sesión de entrenamiento LISS= 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

      He cambiado a la sesión LISS puesto que, aunque tenía intención de hacer el circuito, al ir ha hacerlo, me notaba ya un poco mal, por lo que decidí por esta opción.

Feedback del entrenamiento: Aunque no estaba en muy buena forma, puesto que estaba un poco malita,... he andado bastante deprisa, gracias a una sesión de música que me he bajado para motivarme y que me anime. 

Alimentación:

-Desayuno: 9:00 a.m

2 tostadas de pan de centeno con dos cucharadas de margarina (en vez de margarina, un chorrito de aceite de oliva virgen extra)

1 huevo pochado

-Snack Mañana: 12:00 a.m SMOOTHIE (batido)

2 tazas de espinacas

100g de yogurt bajo en grasa

1 taza de frutos rojos y plátano

- Comida: 2:30 p.m

80 g de pollo cocinado

1 taza de pepino y tomate

1 taza de noodles cocinados

1 y 1/2 cuchara de aceite de oliva

1/2 taza de menta

1/2 taza de cilantro

Salsa: partes iguales de salsa de pescado y lima. 1/2 cucharada de azucar moreno, citronela y chili. ( yo no la he usado)

    En una sartén poner el aceite de oliva y saltear, añadir sal, chili, cilantro. Mientras tanto, en una cazuela dar un hervor a los noodles (se hacen muy rápido), escurrir, y añadir a la sartén del pollo durante un par de minutos.

    Poner en el plato el tomate, el pepino y los noodles con el pollo.... LISTO!!


-Snack Tarde: 5:30 p.m
Cafe con leche desnatada


-Cena: 8: 30 p.m
65 g de cordero (en mi caso ternera)
1/2 batata de tamaño medio (hecho puré)
1 taza de ensalada
40 g de queso bajo en grasa
1/2 taza de arroz integral cocido

       Como no me encontraba bien no cené, por lo que no os puedo poner la receta.


Feedback de la dieta: Me cuesta hacer todas las comidas, puesto que no estoy acostumbrada, supongo que esto me pasará las primera semanas, hasta que me acostumbre y ya no pueda vivir sin hacer 5 comidas diarias.

Consejo del día:

       Hoy, vamos a ver cómo nos explica Kayla Itsines la configuración de su dieta, es decir, las raciones diarias de cada tipo de alimento que debemos comer para llevar una alimentación equilibrada y un ejemplo de la configuración de uno de los días.

      Vamos a empezar por una tabla traducida del libro H.E.L.P de Kayla Itsines, aquí encontramos ejemplos de porciones de cada tipo de alimento y número de las mismas que hemos de comer.

   A continuación, os pongo otra tabla del libro, con un ejemplo para calcular el plan de comida diario. Podemos ver, como las comidas están escogidas para completar las cantidades requeridas de cada grupo de alimentos para llevar una vida saludable.

          Por último, mandar un saludo a mi amiga Teresa, que ha empezado su segunda semana de ejercicios con Kayla, a ver si se anima y nos comenta contándonos su experiencia.

Semana 1 Día 2:

Hola a Tod@s:

          Lo primero, es agradecer a tod@s que ayer llegamos a las 100 VISITAS EN UN DÍA, ojalá sigamos así y algun@ os animéis a escribir un comentario.

           Nose si habréis notado, que ayer hubo un problema con las fotografías que he ido colgando en el blog, pero ya lo he solucionado esta mañana, si tenéis algún otro problema de visualización, no dudéis en escribidme.

           Es nuestro segundo día de CAMBIO, con la dieta y el entrenamiento de Kayla Itsines, tengo que reconocer que ha sido un día sencillo de seguir el entrenamiento. Como resumen de hoy, sólo decir, que ha sido un segundo DÍA MOTIVADOR, no sólo por la facilidad del entrenamiento sino, sobretodo, por que me ha hecho mucha ilusión saber que tengo tantas visitas tan pronto.

       Hoy introduzco una cosa nueva que he decidido introducir en mi plan de cambio, un SISTEMA de RECOMPENSAS. Como ya he comentado antes uno de mis grandes defectos es la falta de constancia, por lo que tengo que inventarme el máximo de métodos posibles para no dejar este experimento. Uno de estos métodos es obligarme a escribir de manera diaria el blog, me gusta escribir, por lo que al tener que plasmar y compartir con vosotr@s mis experiencias hace que me motive para continuar, por lo que vuestras visitas son básicas para mi cambio, no me abandonéis!!!!

         Este nuevo método de sistema de recompensas consiste en elegir algo que quiera, habrá semanas que me gaste más y otras que será algo pequeño, para que si consigo pasar una semana sin saltarme la dieta ni el entrenamiento un sólo día... OBTENGA MI RECOMPENSA!!!.


RECOMPENSA DE LA SEMANA:  Cupón de groupon de Peluquería con lavado, asesoramiento de imagen, peinado, corte, hidratación, tinte o mechas y sesión facial por 34,95 € en vez de 160 €.

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS

1 Sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km/h).

           LISS se destaca por la baja intensidad a ritmo constante. Esto puede usarse como definición de tipos de ejercicios como andar. Andar es un ejercicio de baja intensidad en el cual te mantienes al mismo ritmo durante todo el tiempo. Por lo tanto, LISS es cualquier ejercicio  cardiovascular de moderada o larga duración que mantenga intensidad constante.

Feedback del entrenamiento: En mi caso he ido a andar rápido durante una hora, ha sido sencillo y mucho más relajado que el entrenamiento de ayer.

Alimentación:

- Desayuno: 9:00 a.m

2 tostadas de pan de centeno (en mi caso pan sin gluten con fibra)

1 huevo pochado https://www.youtube.com/watch?v=7Hh-9zaQJ5w

1 taza de espinacas y tomate 

1 café con leche desnatada( lo he endulzado con miel de flores ecológica)

- Snack Mañana: 12:00 a.m

1 taza de apio

1 taza de manzana

1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete 

         Al igual que ayer lo he cambiado  la mantequilla por aceite y me he hecho una especie de mini-ensalada  y la he aliñado, también es la mitad de cantidad para tener un tentempié nocturno.

- Comida: 2:30 p.m
1 tortilla de maíz para hacer un Wrap (no he encontrado sin gluten por lo que lo he cambiado por dos tortas de maíz sin gluten)
80 g de pollo a la plancha
3/4 taza tzatziki  https://www.youtube.com/watch?v=SsEVmjm-TEk (en mi caso he hecho una especie de salsa tzatziki con lo que tenía en casa, queso philadelphia ligth, menta fresca, lima, ajo rallado, me ha salido bastante buena)
1 taza de lechuga, tomate y pepino 
Se puede añadir apio y zanahoria al gusto en la salsa tzatziki.

        La receta de hoy es fácil, hacer la salsa, cocinar el pollo y mezclar en mi caso, en el vuestro, mezclar y enrollar para hacer el wrap.

- Snack tarde: 17:30 p.m
20 uvas aproximadamente 

- Cena: 8:30 p.m
65 g de cordero (yo lo he cambiado por la misma ternera de ayer)

1/2 batata de tamaño medio (yo lo he cambiado por 3 mini-patatas)
1/2 taza de quinoa cocida
40 g de queso bajo en grasa

      Cocer las mini-patatas con piel, cuando están cocidas escurrirlas y partirlas en trozos. Mientras tanto, en una sartén pochar una cucharada de cebolla, después añadir la quinoa y sofreirla, tras lo cuál, desglasar la sartén. Añadir agua (doble cantidad de la que hay de quinoa) y las patatas troceadas, especiar al gusto (en mi caso, chile, sal, pimienta y hierbas provenzales). Por último, cuando el agua se haya reducido, añadir la carne y sofreir.

        Os recuerdo que todos los cambios que hago son los que están permitidos según la tabla de equivalencias del libro de nutrición de Kayla Itsines, que podéis encontrar en la entrada: http://experimentobbg2.blogspot.com.es/2015/06/dia-previo-3-pautas-de-alimentacionp.html

         Hoy me ha vuelto a tocar ir a la compra, que me faltan un par de cosillas para la comida de los siguientes días, por si os faltan a vosotr@s también:

Tomates, espinacas, yogurt natural bajo en grasa, salsa de soja, pepinos, mezcla de ensalada y tortillas de maíz sin gluten.

Feedback de la dieta: Me siento muy llena, me preocupa un poco el hecho de comer tanto pan, quinoa, patata, en un día, cuando mi media de estos alimentos era una vez por semana. Estoy emocionada por probar comidas y recetas nuevas, puesto que me considero una cocinillas, así que ha seguir experimentando!!!!!!

Consejo del día: 

¿CÓMO HACER BURPEES CORRECTAMENTE?

   Os pongo la explicación que nos da Kayla en el libro de entrenamiento, puesto que yo difícilmente puedo corregir a nadie.

1. Empezar de pie, los pies ligeramente más separados que la medida de vuestros hombros, después doblar las caderas y rodillas, a esto se lo llama posición de sentadillas.
2. Inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante, para así, ser capaces de colocar las manos en el suelo justo en frente.
3. Mover ambos pies hacia atrás hasta la posición de abdominadas. Asegurar que la espalda quede totalmente recta para estabilizar los músculos abdominales.
4. Transferir el peso del cuerpo hacia las manos y saltar hasta que los pies queden en posición de sentadillas.
5. Desde esta posición, propulsar el cuerpo hacia antes de aterrizar en una posición neutral de estar de pie. Al aterrizar, hay que asegurarse de hacerlo sobre las puntas de los pies y después colocar los talones, siempre manteniendo las rodillas dobladas para evitar lesiones.
6. REPETIR
   

Buenas noches y espero que os sirva de ayuda la entrada de hoy. Un beso y gracias por las visitas!!!