Semana 2 Día 4:

Hola a Tod@s:

     Mi primer día de vacaciones, ha sido todo un reto ir al aperitivo con mis padres y en vez de tomar tinto de verano y una coquinas, tomar solo agua!!!! Pero bueno, puesto que ya me hice ayer, mi comida trampa y me siento muy culpable, estoy resistiendo de una manera admirable, teniendo en cuenta, que me encanta salir a cenar, el aperitivo, la copita de por la noche....

     Os voy a dejar un par de canciones que últimamente me motivan mucho y me dan buen rollito,...

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS

1 Sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

Feedback del entrenamiento: He salido a las 10 de la noche, a andar por la playa, es fantástico, la brisa marina, la tranquilidad, musiquita,... Lo único malo han sido los gemelos, duele caminar en la arena, estoy temiendo las agujetas de mañana.

Alimentación:

-Desayuno: 11:00 a.m

1/2 taza cereales

1/2 taza de leche desnatada

1 taza de frutos del bosque

- Comida: 2 p.m

3/4 taza de arroz integral

80 g de pollo cocinado

40 g de queso bajo en grasa

1 taza de ensalada

- Snack tarde: 5 p.m

1 plátano

- Cena: 8 p.m

80 g de pollo

1/2 taza de quinoa

1 taza de verduras (judías verdes)

1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva

40 g de queso feta

- Snack noche: 11 p.m

1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete

2 tazas de apio y zanahoria

Feedback de la dieta: para mí, ha sido duro, como ya os he comentado, salir al aperitivo, quedarme en casa en vez de salir a un restaurante con mis padres y por la noche en vez de un mojito, beber únicamente una botella de agua. En casa, es más fácil, salir y ver lo que te pierdes es duro.

Consejo del día:

ALCOHOL ¿QUE DICE KAYLA? ¿SÍ O NO?

   El alcohol, está clasificado como un macronutriente. Esto consiste en que tiene unas 7 calorías por gramo, significa que contiene cerca del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, que tienen unas 4 calorías por gramo. Teniendo esto en cuenta, no se necesita consumir mucho alcohol para adquirir muchas calorías.

    Unido a las altas calorías que tiene el alcohol por naturaleza, la mayor parte de los combinados o cockteles, se sirven con bebidas carbonatadas o de sabores, que incrementan las calorías de cada bebida. El alcohol, no es sólo malo por el consumo de calorías, sino que, son infinitos, los efectos secundarios derivados de la ingesta de alcohol, como emborracharse, depresión, fatiga, detrimento del sueño y vómitos, estos, son sólo algunos de ellos. Consumir alcohol, no es algo que Kayla recomiende, en nigún momento de la vida (personalmente, no creo que me pueda volver abstemia de por vida).

    Aunque el alcohol es un macronutriente, no puede ser almacenado por el cuerpo como hace con las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Al metabolizar el alcohol, dificultamos hacerlo con otros nutrientes como son los carbohidratos y las grasas.

     Los subproductos del alcohol pueden ir en detrimento de la salud en general y más específicamente, del hígado.

 

   Como vemos en el ejemplo, esto hace un total de  casi 1500 calorías, sólo de bebidas en una noche!!!

   Es bastante sencillo ver que, aún siendo pequeñas cantidades de alcohol consumidas regularmente, pueden ser, a la larga, un detrimento para tus metas de salud; en el ejemplo de arriba, vemos, que las calorías consumidas, son equivalentes a la mayor parte de lo que Kayla recomienda comer a lo largo de TODO EL DÍA.

      Para terminar, como hoy va de música os dejo una última canción para levantaros el ánimo.

Semana 2 Día 3:

Hola a Tod@s:

     Hoy, toca día duro, es decir, día de circuito. Pero esto, no nos va desanimar para continuar con nuestro reto. Como dice la imagen, "UN ENTRENAMIENTO MÁS CERCA DE SER CONDENAMENTE SEXY".

    Como puse ayer, esta semana ya no tengo recompensa por un entrenamiento bien hecho, pero en vuestro caso, os recomiendo que elijáis la recompensa de la semana, ya sea ese bolso que habéis visto en las rebajas, haceros la manicura o ese curso que os apetece, no hace falta que sea un gasto inmenso, puesto que estamos en época de crisis, si no, algo simbólico, como premio por una semana de trabajo.

Entrenamiento: Circuito Piernas y Cardio + Estiramientos

Circuito Piernas y Cardio

-Hora: 11:00 a.m

-Calentamiento: Calentamiento Elena Malova (he cambiado el tipo de calentamiento para que no nos aburramos de hacer siempre el mismo)

- Tipo de entrenamiento: Piernas y Cardio

Estiramientos:

  Como ya os puse en una entrada anterior, he decidido hacer estiramientos después de los circuitos, puesto que creo que es bastante necesario.

Feedback del entrenamiento: hoy hemos empezado los entrenamientos de la segunda semana, los burpees siguen siendo uno de mis puntos flojos, pero bueno, no pierdo la esperanza de hacerlos perfectos al finalizar los tres meses. Como no tengo step, el ejercicio en el que se necesita, lo he substituido por otro del circuito de piernas y cardio de la semana pasada.

      Si a vosotr@s se os ocurre otro ejercicio, algo que de momento pueda usar de step, escribidme!!!!, hasta entonces, lo sustituiré.

Alimentación:

    Hoy, empiezan mis cuatro días de vacaciones en la playa, por lo que algunas de las fotos en las comidas faltan, pero no porque me lo he saltado, si no, porque me lo he comido antes de hacer la foto.

-Desayuno: 10:30 a.m

2 tostadas de pan integral

1 huevo pochado

1 taza de tomate y espinacas

1 café con leche desnatada

- Comida: WRAP 2:30 p.m

1 tortita para hacer el wrap

80 g de pollo

3/4 taza de salsa tzatziki (casera)

1 taza de lechuga, pepino y tomate

apio y zanahoria para la salsa (opcional)

-Snack tarde: 5:30 p.m

1 mango de tamaño medio

1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete

- Cena: 8:30 p.m

65g de ternera

1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 patata de tamaño medio

1/2 taza de quinoa

40 g de queso bajo en grasa

Yo además he añadido soja

- Snack noche: 11 p.m

1 taza de apio

1 taza de manzana

Feedback de la dieta: he estado de viaje toda la noche, en mitad del camino, a las 3 de la madrugada, he cometido otro pecadito, tenía hambre, debido a esta costumbre nueva de comer a todas horas y me he comido un SANDWICH DE POLLO!!!! parece que mi constancia está flojeando...

Consejo del día:

SENTADILLAS DE MANERA CORRECTA

       Vamos a empezar, con la explicación de las sentadillas simples. En sí, es un ejercicio, que para mí, es de los más sencillos, pero hay que tener en cuenta varios factores para potenciar el efecto que van a tener sobre nuestro cuerpo. Dependiendo, del ángulo en el que situemos nuestra espalda con respecto a las piernas o la separación que dejemos entre los pies, se ejercitará más la zona posterior (abductores y glúteos) o la zona anterior de las mismas (cuádriceps).

       Por ello, os escribo la manera correcta de hacer estos tipos de ejercicios según el libro "Bikini Body Guide" de Kayla Itsines. 

1. Colocar ambos pies en el suelo, ligeramente más separados que la distancia de los hombros.
2. Mirar al frente, doblar las caderas y las rodillas, asegurándonos que nuestras rodillas queden colocadas justo encima de los tobillos.
3. Continuar doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo,asegurándonos de que la espalda queda en un ángulo comprendido entre los 45º y 90º con las caderas. Puedes elegir extender los brazos para mejorar el equilibrio.
4. Levántate y retorna a la posición neutral de estar de pie.

     En mi caso, los brazos los dejo doblados siempre a los lados del cuerpo, puesto que me resulta más sencillo a la hora de impulsarme a la posición inicial de nuevo.

Semana 2 Día 2:

Hola a Tod@s:

      Hoy, es nuestro segundo día de la segunda semana.

 Hemos hecho las 1.000 visitas!!!!

   

          Muchas gracias a todos los que entráis a leer el blog y me seguís, gracias a vosotros, no he abandonado, ni la dieta, ni el ejercicio. No soy una persona, que me destaque por mi constancia, pero gracias a entrar todos los días al blog y ver que pasar hambre, el ejercicio, las horas escribiendo, ... sirven para algo, puesto que hay gente que lo ve, me ayuda a continuar.

          Quiero agradeceros, a los que me seguís, a los que escribís, a todos!!!! Si adelgazo, será gracias a vosotros, que me hacéis no desistir.

Entrenamiento: Sesión de Cardio LISS + Baile

1 sesión de entrenamiento LISS = 35-45 minutos andando (aprox 6-6.4 km)

   En este caso, yo he caminado durante una hora, puesto que con la música, con la ciudad bullendo de actividad, me motiva y no me cuesta andar durante una hora.

BAILE: 1 hora de clase de Kizomba + 1 hora de clase de Bachata + 1 y 1/2 horas de baile social

     Me encanta bailar, desde hace poco tiempo, me he aficionado a ir a bailar y a clases, cuando el tiempo me lo permite, las clases son tranquilas, por lo que realmente no se puede decir que sea una actividad de cardio. En cambio, el "baile social" consiste, en salir o que te saquen a bailar y estás en continuo movimiento,y tengo que reconocer,...que acabo sudando!!!.

Feedback del entrenamiento: Llevo bien andar, me despeja la mente y lo único que no me gusta, es el calor que hace en Madrid, en pleno verano. No sé, si el baile cuenta como ejercicio, pero como acabo cansada y sudo, lo voy a poner para tener todas las variables.

Alimentación:

-Desayuno: 10:30 a.m

2 tazas de espinacas

1 taza de melón

200 g de yogur desnatado

1/2 taza de leche desnatada

1/2 taza de cereales

- Comida: Rollos fríos 2:30 p.m

2 papel de arroz (yo he usado 3, para hacerlos más pequeños, espero que no influya mucho en las calorías)

1/4 taza de noodles

80 g de pollo cocinado

1 taza de pepino

1 taza de menta y cilantro

- Snack tarde: 5:30 p.m

1 café con leche desnatada



- Cena: 8:30 p.m
150g de salmón cocinado (yo he usado, 100 g de ternera)
50 g de aguacate
2 tazas de tomate, pepino y cebolla (yo he puesto únicamente pepino)
Cebollino
1/2 taza de arroz integral


- Snack noche: 1 a.m (después de bailar para recuperar fuerzas)
1 taza de melón


Feedback alimentación: tengo que confesaros un pecadillo, hoy he comprado mantequilla de cacahuete para probar, que nunca la había comido antes, y .... me he comida una cucharada entera cuando no me tocaba!!!!!!Está buenísima, cuando se me acabe el bote, no la volveré a comprar, vaya tentación. Así que, ya me he quedado sin premio semanal.

Consejo del día:

MEZCLAS DE FRUTAS Y ZUMOS NATURALES

   En estos días, que estamos en plena ola de calor, apetece más que nunca, tomar algo fresquito, a ser posible, algo distinto de agua, que últimamente, me siento como un pez bebiendo tanta. En el libro, "H.E.L.P" de Kayla, nos dice que no podemos tomar refrescos, zumos envasados,... pero, nos queda un rayito de esperanza, con los zumos naturales.

   Como no, Kayla nos da una pequeña guía sobre como, de qué y la cantidad, que debemos consumir para no estropear nuestra dieta. En las siguientes cantidades, estas frutas son bajas en calorías:

1/2 taza de fresas

1/2 taza de frambuesas

3 frutas de la pasión

1 lima

1 limón

    Esto significa, que podemos consumir más de ellas,  no sólo en los zumos, si no, que nos permite añadirlas a las comidas, para tener mayor cantidad con variedad de sabores.

¿CÓMO HACER UN ZUMO DE FRUTAS BÁSICO?

1.  Elegir la mezcla de frutas y asegurarse de utilizar las cantidades permitidas (como yo lo entiendo, si usas otras frutas que no sean las indicadas en el apartado anterior, debes tenerlo en cuenta como una de las raciones de fruta diarias y además asegurarte que no utilizas más de la cantidad que representa una porción).
2. Añadir a la batidora o licuadora: la mezcla de frutas, 1 taza de hielo y una pequeña cantidad de agua.
3. Batir, servir y disfrutar!!

   Al principio, creí que solo iba a leer el blog mi madre, mis dos primas y tres amigas, que son las únicas personas a las que se lo he comentado, pero estoy muy contenta de que no sea así. Otra vez, gracias a tod@s y un beso.